作為人體最累的器官之一，心臟一生中大約要跳25億~30億次。晝夜不停工作的它，其實十分脆弱。
據(jù)《中國心血管健康與疾病報告2020》，推算心血管病現(xiàn)患人數(shù)3.3億。
爬樓梯氣喘、熬夜后心跳加速、疲憊時心慌……這些可能都是心臟衰老的信號。
你是否擁有一顆強大的心臟？用一個動作自測心臟隱患，并推薦幾個實用運動幫心臟蓄力。
90秒開合跳自測心臟隱患
心臟狀態(tài)好不好，通過一次運動或許就能檢驗出來。推薦一個簡單方法：原地開合跳90秒鐘，跳完立即測試心率，1分鐘之后再測一次。
如果兩次對比下，心率下降得越多，說明心臟功能越好。但若兩次心率之差＜18，就要注意心臟健康了。
需要注意的是，如果自身已知有嚴重的心臟問題，或者在測試過程中出現(xiàn)憋氣、胸痛等嚴重不適，就要立即停止測試，并去醫(yī)院檢查。
除此之外，心臟的內(nèi)在變化也會通過體表改變展現(xiàn)出來，可以嘗試通過以下6條線索“摸”出心臟健康情況。
耳垂折痕
耳朵上的毛細血管豐富且敏感，一旦體內(nèi)血液流通變慢，耳垂就會首先因缺血而有所表現(xiàn)。
因此，發(fā)現(xiàn)自己單側(cè)或雙側(cè)耳垂上出現(xiàn)折痕，要警惕動脈粥樣硬化、冠心病，及早就醫(yī)。
脖子變粗
一般情況下，男性頸圍超過39厘米，女性超過35厘米，就說明脖子較粗。從臨床經(jīng)驗看，脖子粗的人，血壓、血脂、血糖等指標都相對較高，這些因素與心臟病密切相關(guān)。
脈搏紊亂
平時通過摸脈搏，就能感受到心跳。脈搏跳動節(jié)律整齊、每分鐘在60~100次是心臟健康的重要表現(xiàn)，跳得太快、太慢或雜亂無章都可能是心臟疾病的信號。
測脈搏方法：取坐位、靜下心來，伸出左臂或右臂，將另外一只手的食指、中指及無名指搭在伸開手臂的腕后橈動脈所在部位，數(shù)一下1分鐘的脈搏跳動次數(shù)。如果有節(jié)律不規(guī)整等問題，可到醫(yī)院心內(nèi)科做進一步檢查。
腰粗體胖
胖不僅影響外形，還會讓心臟受累，特別是腰部肥胖。當男性腰圍大于85厘米，女性大于80厘米時，就要盡早調(diào)整生活方式。
腳踝水腫
久站、久坐都可能出現(xiàn)腳部水腫問題，但如果排除以上因素，腳部出現(xiàn)不明原因水腫，且持續(xù)幾天仍不見好轉(zhuǎn)，用手一按一個坑、不容易恢復，就要警惕心衰或慢性心臟病的可能。
腳趾冰涼
如果炎炎夏日或溫暖的環(huán)境中仍有腳趾冰涼的表現(xiàn)，說明血液循環(huán)出現(xiàn)問題了，根源多在心臟。
3種“原地運動”強心又燃脂
比起跑步、跳繩等傳統(tǒng)的恒速有氧運動，以下3種“原地運動”不僅可以迅速提高心率，還能達到脂效果。
開合跳
又叫“星星跳”，是經(jīng)典的燃脂動作，幾乎帶動全身肌肉和關(guān)節(jié)。把它當作練前熱身還能節(jié)約熱身時間、提高心肺功能。
標準做法
建議每組30~60秒，休息1分鐘后進行下一組，每天完成10組開合跳即可。
如果感覺標準開合跳的強度較大，建議可在保證組數(shù)的前提下，省去跳躍動作，換做雙腿交替向外跨出、向內(nèi)收回，同時雙手張開，高舉過頭。
波比跳
這種跳躍運動結(jié)合了深蹲、伏地挺身、跳躍的一連串動作，可活動全身75%以上肌肉群，能在短時間內(nèi)提高心率，是最有效率的全身健身項目之一。
標準做法
建議每組10個，組間休息10秒，堅持10個循環(huán)；待強度適應(yīng)后，再根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整次數(shù)及休息時間。
沒有運動基礎(chǔ)的人群、初學者或手臂力量較小的女生，可進行簡易波比跳鍛煉，即省去俯臥撐，從手掌平板支撐直接跳起即可。
登山跑
這是一項模擬登山動作的運動，鍛煉腿部和腹部核心肌群。堅持練習這個動作不僅鍛煉腿、腹部，還能提升肩膀的穩(wěn)定性，增強心肺功能和減脂效率。
標準做法
建議20~30秒為一組，組間休息20秒，在保證動作規(guī)范的前提下盡量加快速度，每天5組即可。
如果無法做標準登山跑，可適當減速，進行慢速登山跑；待體能、肺活量有所進步，手臂力量提高后，再逐漸提升強度。
心臟不好，運動時掌握兩大原則
對于有心臟病的人來說，劇烈運動不合適，靜養(yǎng)似乎又無法起到鍛煉心肺的作用。其實，要想科學地進行心臟康復運動，也有幾個原則。
運動前步行試驗
心臟病患者進行運動之前，一定要先進行6分鐘步行試驗。
具體方式為：在一個標準化的室內(nèi)通道里（長30米）行走，盡可能往返行走6分鐘，結(jié)束后測定6分鐘的步行距離和心臟功能的參數(shù)。
步行距離＜150米，運動耐量重度減退；
步行距離150~425米，運動耐量中度減退；
步行距離426~550米，運動耐量輕度減退。
通過對心臟病患者的心肺功能評估，醫(yī)生可以為患者制定個體化的運動處方，并在醫(yī)護人員的監(jiān)護下進行心臟運動康復治療。
運動優(yōu)先從下肢開始
體力較弱且處于恢復期的心臟病患者，推薦以耐力性有氧運動為主，步行就是不錯的選擇。
自由步行或在活動平板上步行：速度以80~100米/分鐘為宜，目標距離可逐漸增至2000~3000米。
走、跑交替運動：步行1分鐘與慢跑半分鐘交替進行20次，總時間30分鐘，走路速度以50米/分鐘為宜，跑步速度應(yīng)控制在100米/分鐘以內(nèi)。
出院后或體質(zhì)較好的心臟病患者，除上述運動外，還可進行以下活動：
下蹲起立：扶墻（或其他物體）下蹲，然后起立，每組10次，共3組。
仰臥收腿：取仰臥位，雙手放在體側(cè)，屈膝向胸腹部收腿、伸腿，每組10次，共3組。
每次運動應(yīng)持續(xù)30~60分鐘，其中包括10~15分鐘的熱身活動，以及5~10分鐘的慢走活動，真正的鍛煉時間為20~30分鐘，至少要達到15分鐘，每周運動3~4次。
半個月到1個月后，可逐漸增加上下肢配合運動，比如太極拳、保健操等。